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LES ARTICLES DE MYRIAM MARINO

LE MANQUE DE SOMMEIL EST UN PHÉNOMÈNE MONDIAL. Une véritable « pandémie de fatigue »1 sévit aujourd’hui, qui grignote peu à peu notre santé. Heureusement, il existe une solution simple et universelle à ce mal de nos sociétés modernes suractives : dormir, ce qui inclut aussi faire la sieste. À la redécouverte de ce remède ancestral sous-estimé, qui recèle pourtant de nombreux bienfaits.

UNE ALLIÉE TRÈS PRÉCIEUSE

ÉLOGE DE LA SIESTE

Nous sommes des millions à « courir » après le sommeil

Dans le monde, 50 à 70% de la population active se plaint de manquer de sommeil. Comment peut-il en être autrement finalement ? Nous vivons dans des sociétés qui fonctionnent 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, qui n’ont pas de temps à perdre (no-time-to-lose-society), où il faut être toujours en activité (quitte à brasser de l’air !), déconnectées de la nature et gouvernées par l’économie… En retard, toujours en retard, à l’instar du lapin d’Alice au pays des merveilles, quand la journée compte de toute façon toujours les mêmes 1440 minutes ! Alors le premier sacrifié, c’est le sommeil. Jour après jour, on empiète dessus et on s’endette… auprès de lui. Chaque nuit, nous nous endettons d’une ou deux heures de sommeil en plus. Et plus la dette de sommeil2 s’accumule, plus les conséquences sur notre santé seront désastreuses. Ce n’est pas pour rien que le sommeil occupe un tiers de notre vie !

On considère aujourd’hui que la majorité des êtres humains a une dette de sommeil.

 

Contre la dette de sommeil… la petite sieste !

Évidemment, cette pandémie de fatigue n’est pas sans déplaire aux marchands de sable : environ 6 à 7% de la population adulte française consomme régulièrement des somnifères. 1,4 million de boîtes de compléments alimentaires à base de mélatonine sont vendues chaque année. Mais c’est loin d’être la solution, évidemment. Il est un autre « médicament » naturel, lui : « bien qu’elle soit un médicament d’avenir, la sieste n’est jamais prescrite », souligne Brice Faraut, neuroscientifique. Ses travaux sur les effets de la privation de sommeil et ceux de la récupération chez l’homme ont fait l’objet de nombreuses publications scientifiques. Dans son livre Sauvés par la sieste - Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil (Actes sud), s’appuyant sur les plus grandes études scientifiques parues à ce jour et sur ses propres découvertes, il nous en apprend de belles sur les effets de cette véritable « potion magique » sur la physiologie humaine.

La sieste peine pourtant à s’imposer. La raison en est simple : ce serait une perte de temps. Les siesteurs seraient des paresseux et des grains de sable dans les rouages de la sacro-sainte productivité. Évidemment, c’est faux. Un petit somme en début d’après-midi et nous voilà beaucoup plus efficaces et performants ! Ceci a d’ailleurs conduit certaines entreprises à proposer à leurs employés de faire la sieste, constatant que ce n’était pas du tout  une perte de temps, mais au contraire un gain d’argent. Rentabilité quant tu nous tiens…

Bref, il faut redonner ses lettres de noblesse à la sieste. Plus encore, pointe Brice Faraut : « il est même devenu urgent de lui donner la place qu’elle mérite, de faire reconnaître sa dimension thérapeutique, de la réintégrer dans notre quotidien, au même titre que nos repas, nos nuits et notre travail », à l’heure où le sommeil, « faute d’être considéré et encouragé, est devenu un véritable enjeu de santé publique ».

 

Un sommeil de nuit en miniature

La sieste s’avère un super remède contre l’action destructrice de la dette de sommeil sur le cerveau et l’organisme en ce qu’elle a cette « particularité d’être un sommeil de nuit en miniature », nous explique Brice Faraut. Elle va s’atteler à corriger ou réparer ce que le sommeil n’a pas eu le loisir de faire pendant la nuit, car la sieste en possède les mêmes fonctions, continue-t-il : hormonales (croissance, régénération cellulaire), purifiantes (nettoyage des liquides interstitiel et céphalorachidien), curatives (entretien de la mémoire immunitaire), structurantes (consolidation des apprentissages) et revigorantes (production de testostérone). À cela s’ajoutent toutes les vertus thérapeutiques comme la lutte contre la somnolence, la douleur, la dépression, la fragilité immunitaire, le stress, l’hypertension, le surpoids, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

 

Pour en profiter pleinement, en connaître les subtilités

Quand faire la sieste ? Pendant combien de temps ? Dans quelle position ? Comment ne pas se réveiller fatigué ?

La position idéale reste d’être allongé sur un lit ou un canapé, mais tout le monde ne travaille pas à la maison ou n’y rentre pas pour déjeuner. En position assise, sur un fauteuil, le dossier sera incliné d’au moins 40 degrés et la nuque maintenue à l’aide d’un coussin tour de cou.

La sieste de 10 minutes (qui produit habituellement du sommeil lent léger de stades 1 et 2, donc pas d’inertie au réveil) s’avère une sieste « énergisante » très utile dans un contexte professionnel. Elle est très efficace sur le court terme pour lutter contre la somnolence et redynamiser les performances cognitives.

Celle de 20-30 minutes (qui produit quelques minutes de sommeil lent profond de stade 3, donc une certaine inertie au réveil) agit moins vite mais ses effets sont plus durables. Elle atténue la douleur, le stress, renforce l’immunité et réduit les risques de maladies ou d’accidents cardiovasculaire. Elle stimule la vigilance pendant plus de deux heures. Les meilleures heures pour faire cette sieste se situent entre midi et 16 heures.

La sieste longue, de 1 à 2 heures (1h30 correspondant à un cycle entier de sommeil) est idéale avant la prise d’un poste de nuit : elle améliore significativement la vigilance et les performances cognitives pendant au moins cinq heures après le réveil.

Quant à la petite astuce pour se réveiller… réveillé ! Boire une tasse de café juste avant de faire une sieste de 20 minutes, durée qui correspond à celle dont a  besoin la caféine pour entrer en action.

Pour conclure, comme disait le philosophe Alain, « sachons dormir, nous saurons veiller » ! 

 

Notes :

1 - L’expression du chercheur américain William C. Dement, l’un des grands spécialistes du sommeil

2- Différencier dette de sommeil et restriction de sommeil

La dette de sommeil est la différence entre le temps de sommeil idéal et le temps de sommeil total en semaine. Elle peut être compensée quand elle est modérée (grasse matinée, sieste). On parle de dette de sommeil sévère quand il y a plus de 90 minutes de différence entre le temps de sommeil effectif et le temps de sommeil idéal.

La restriction de sommeil est la différence entre le temps de sommeil total en repos (week-end ou jours non travaillés) et le temps de sommeil total en semaine.

Pour aller plus loin :

Sauvés par la sieste – Petits sommes et grandes victoires, Brice Faraut, Actes sud, 2019

L’art de la sieste, Thierry Paquot, Zulma, 2008

Éloge de la sieste, Bruno Comby, J’ai Lu, 2005

 

Le saviez-vous ?

Le mot sieste vient de l’espagnol siesta et fait référence à la sixième heure du jour selon les heures canoniales qui marquaient les offices liturgiques, ce qui correspond à l’heure du midi, la plus chaude de la journée.

Source : Je rêve de dormir – Laissez-vous guider dans l’univers du sommeil, Dr José Haba-Rubio et Dr Raphaël Heinzer, Favre, 2016

 

Les Français et la sieste

Plus d’un quart des 18-75 ans font au minimum une sieste d’une durée moyenne de 50 minutes par semaine, et près d’un tiers font au minimum une série d’une durée moyenne d’une heure le week-end.

Source : Le temps de sommeil en France, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, INSV

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